รวม 9 สูตรอาหารลดน้ำหนัก
ร่างกายของเราใช้พลังงาน 60% จากปริมาณแคลอรี่เพื่อการดำเนินชีวิตพื้นฐานในอัตราปกติ พลังงานที่เหลืออีก 40% ร่างกายจะใช้ไปกับกิจกรรมประจำวัน และ การขับถ่าย โดย 30% ของพลังงานใช้กับ กิจกรรมทางกาย และ 10% ใช้กับการขับถ่ายของเสีย การคำนวณว่าแต่ละวันเราต้องการแคลอรี่มากแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับสัดส่วน รูปร่าง และกิจกรรมในแต่ละวัน ดังนั้นจึงไม่มีสูตรตายตัว
แต่คนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักก็จะเลือกเมนูที่กินง่าย ทานง่าย ทำง่าย และส่วนใหญ่จะลดพวกคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง และเน้นที่โปรตีนกับวิตามินจากผักต่างๆ ซึ่ง www.ThaiSMEsCenter.com ได้รวบรวม 9 สูตรอาหารลดน้ำหนักที่ดูแล้วน่ากินไม่แพ้อาหารเพิ่มน้ำหนัก ที่สำคัญฝึกทำให้เก่งยังต่อยอดเป็นอาชีพสร้างรายได้ที่ดีอีกด้วย
1.แซนด์วิชโฮลวีต+อกไก่สับไม่ใส่น้ำมัน+ไข่ดาวไม่ใส่น้ำมัน
ภาพจาก bit.ly/2MQ1yve
วัตถุดิบ
- ขนมปังโฮลวีต
- ไข่ดาว (ไม่ใส่น้ำมัน)
- อกไก่สับรวน (ไม่ใส่น้ำมัน)
- พริกไทย
- ผักสลัดต่าง ๆ
วิธีทำ
- ทำอกไก่สับรวนในกระทะไม่น้ำมัน ใส่พริกไทยเล็กน้อย
- นำขนมปังมาประกบส่วนผสมทุกอย่าง จากนั้นห่อพลาสติกคลุมอาหาร
- เมื่อห่อเสร็จใช้มีดสำหรับตัดอาหารแบ่งออกเป็นสามเหลี่ยมหรือทีละครึ่งตามใจชอบ
2. ปลาซาบะทอด+ต้มยำกุ้ง+แกงจืด
ภาพจาก คุณสมาชิกหมายเลข 3388535 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
วัตถุดิบปลาซาบะทอด
- ปลาซาบะ
- ผักเคียงตามชอบ
วัตถุดิบต้มยำกุ้ง
- เครื่องต้มยำ
- น้ำตาลมะพร้าว
- มะนาว
- น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
- เห็ดเข็มทอง
วัตถุดิบ แกงจืดผักกาดขาวหมูสับ
- ผักกาดขาว
- สันในหมูสับ
- กระเทียม
- พริกไทย
- รากผักชี
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
- เกลือสีชมพู
วิธีทำปลาซาบะทอด+ต้มยำกุ้ง+แกงจืด
- นำปลาซาบะมาทอดด้วยหม้ออบลมร้อน แล้วก็มีผักเคียง
- ทำต้มยำกุ้งไว้ซดน้ำร้อน ๆ เริ่มจากใส่เครื่องต้มยำ เติมน้ำตาลมะพร้าวเพื่อตัดรสชาติให้อร่อย ปรุงรสด้วยมะนาวกับน้ำปลา และใส่เห็ดเข็มทองลงไป
- ทำแกงจืดผักกาดขาวหมูสับ โดยใช้สันในหมูสับ ตำกระเทียม พริกไทย และรากผักชี ตั้งน้ำใส่ลงไปรอเดือด ใส่หมูสับลงไป รอเดือด เติมซีอิ๊วขาว เกลือชมพูเล็กน้อยตามด้วยใส่ผัก เป็นอันเสร็จ
3. อกไก่ผัดกะปิ
ภาพจาก คุณสมาชิกหมายเลข 3388535 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
วัตถุดิบ
- อกไก่หั่นชิ้น
- พริกซอย
- กระเทียมสับหยาบ
- หอมเเดงซอย
- ใบมะกรูด
- ดอกกะหล่ำ (หรือผักอะไรก็ได้)
- กะปิใต้
- น้ำตาลมะพร้าว
- น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำเปล่า
- ใบมะกรูด
- ไข่ต้มแบบไม่สุก
- ผักเคียง เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาวนึ่ง ฟักทองนึ่ง
วิธีทำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าวลงไปเล็กน้อย
- ใส่กระเทียม หอมแดง และพริก ผัดให้มีกลิ่นหอมแล้วใส่อกไก่ลงไปผัดต่อจนสุก
- เติมกะปิลงไปเล็กน้อย ผัดแล้วเติมน้ำเปล่า ใส่น้ำตาลมะพร้าวให้กลมกล่อม เติมน้ำปลาโซเดียมต่ำลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ
- ผัดสุกได้ที่ใส่ใบมะกรูดในขั้นตอนสุดท้าย ก่อนยกขึ้นใส่จานเสิร์ฟ พร้อมเครื่องเคียงเช่น ไข่ต้มสุก ผักนึ่งต่าง ๆ เป็นต้น
4.ข้าวผัดทูน่าน้ำเเร่+แกงจืดไข่เจียว
ภาพจาก คุณสมาชิกหมายเลข 3388535 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
วัตถุดิบข้าวผัดทูน่าน้ำแร่
- ทูน่าในน้ำแร่
- กระเทียม
- ผัก 3 อย่าง (เลือกตามชอบ)
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาลมะพร้าว
- โรยผักชี
- พริกไทย
- มะนาว
- ผักเคียง
วัตถุดิบแกงจืดไข่เจียว
- ไข่ไก่
- น้ำเปล่า
- รากผักชี
- พริกไทยทุบ
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
วิธีทำ
- ใส่กระเทียม ทูน่า ผัก 3 อย่าง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลมะพร้าว จัดใส่ภาชนะ โรยผักชี พริกไทย แต่งด้วยมะนาว
- แกงจืดไข่เจียวเริ่มด้วยการทำไข่เจียวแบบไม่ใส่น้ำมันเสร็จแล้วหั่นชิ้นเตรียมไว้
- ใส่น้ำลงในหม้อ ใส่รากผักชี พริกไทยทุบ ใส่ไข่หั่นเป็นชิ้นพอคำ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เสิร์ฟกับผักลวก
5.ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่อกไก่
ภาพจาก คุณสมาชิกหมายเลข 3388535 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
วัตถุดิบ
- ผัดหน่อไม้ฝรั่ง
- อกไก่
- กระเทียม
- พริกขี้หนู
- น้ำมันหอยสูตรลดโซเดียม
- น้ำตาลมะพร้าว
- น้ำเปล่า
- ไข่ต้มโรยงา
- ฟักทองนึ่งผักสด
- ข้าวโพดนึ่ง
วิธีทำ
- ใส่กระเทียมกับพริก ผัดกับอกไก่ ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย เติมน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อยตามด้วยน้ำเปล่า
- เสิร์ฟพร้อมไข่ต้มโรยงา ฟักทองนึ่ง และผักสด พร้อมโรยข้าวโพดนึ่ง ให้ดูน่ากินมากยิ่งขึ้น
6.ยำวุ้นเส้น
ภาพจาก bit.ly/3fguRDk
วัตถุดิบ
- วุ้นเส้นสด
- กุ้งสด
- หมูสับ
- พริกแดง
- น้ำมะนาว
- น้ำปลา
- กระเทียมโทนดอง
- น้ำกระเทียมโทนดอง
- น้ำตาล เล็กน้อย
- หอมแขกแดง
- มะเขือเทศ
- ต้นหอม ผักชี ขึ้นฉ่าย สะระแหน่
- น้ำสะอาด
วิธีทำ
- ซอยพริกแดง ซอยหอมแขกแดง หั่นมะเขือเทศเป็นซีก ๆ หั่นต้นหอม ผักชี และขึ้นฉ่ายให้พอดีคำ เด็ดใบสะระแหน่ และบีบน้ำมะนาว เตรียมไว้
- ตั้งน้ำสะอาดในหม้อให้เดือด นำวุ้นเส้นลงลวกประมาณ 2 นาที ตักวุ้นเส้นขึ้น พักไว้
- เทน้ำที่ลวกวุ้นเส้นทิ้ง ใส่น้ำสะอาดลงไปใหม่ในหม้อ ตั้งไฟจนน้ำเดือด ใส่หมูสับลงไปรวนจนเกือบสุก เติมกุ้งสดลงไป รวนให้สุกทั้งหมูและกุ้ง
- ใส่พริก น้ำมะนาว น้ำปลา กระเทียมโทนดองและน้ำกระเทียมดอง และน้ำตาล คนให้เข้ากัน
- ใส่หมูสับกับกุ้งที่รวนแล้ว ควรใส่น้ำที่ใช้รวนด้วยเพื่อรสชาติที่ดียิ่งขึ้น แล้วคนให้เข้ากัน
- ใส่วุ้นเส้นลงไปคลุกเค้าให้น้ำยำซึมซับทั่ววุ้นเส้น
- ใส่ มะเขือเทศ หอมแขกแดง ต้นหอม ผักชี คื่นฉ่าย คลุกให้เข้ากัน
- จัดเสิร์ฟโรยหน้าด้วยใบสะระแหน่ให้สวยงามน่ารับประทานยิ่งขึ้น
7.ยำปลาทูย่าง
ภาพจาก bit.ly/37mFP7N
วัตถุดิบ
- ปลาทู
- หอมแดงซอย
- ตะไคร้ซอย
- พริกขี้หนู
- ต้นหอม
- ผักชี
- ใบสะระแหน่
- แตงกวา
- น้ำมะนาว
- น้ำปลาลดโซเดี่ยม
- หญ้าหวาน
วิธีทำ
- นำปลาทูที่ทำความสะอาดแล้วไปย่างไฟอ่อน ๆ ให้พอหอม จากนั้นแกะเอาแต่เนื้อ
- เตรียมชามสำหรับคลุก ใส่เนื้อปลาทูที่แกะแล้ว ตามด้วยหอมแดงซอย ตะไคร้ซอย พริกขี้หนู ต้นหอม และผักชี จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำปลาโซเดี่ยมต่ำ หญ้าหวาน และน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ก่อนเสิร์ฟตกแต่งด้วยใบสะระแหน่และแตงกวา เพื่อให้ดูน่ารับประทานมากขึ้น
เคล็ดลับ
ปลาทูใช้การย่างแทนการทอด เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงการอมน้ำมันจากการทอด และยังได้ความหอมจากการย่าง
8.แกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง
ภาพจาก bit.ly/3hdRslY
วัตถุดิบ
- อกไก่หั่นชิ้น
- นมถั่วเหลืองหวานน้อย
- น้ำตาลปี๊บ
- น้ำปลาโซเดี่ยมต่ำ
- มะเขือเปราะหั่นเสี้ยว
- พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ
- น้ำพริกแกงเผ็ด
- น้ำเปล่า
- ใบโหระพา
- ใบมะกรูดฉีก
วิธีการทำ
- ตั้งหม้อด้วยไฟกลางใส่นมถั่วเหลืองลงไปครึ่งหนึ่ง จากนั้นใส่พริกแกงเผ็ด ผัดให้หอม ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดให้ผิวไก่เริ่มตึง แล้วใส่น้ำเปล่าลงไป คนให้เข้ากันปรับไฟให้แรงขึ้น
- พอน้ำแกงเริ่มเดือดปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ จากนั้นใส่มะเขือเปราะลงไป คนให้เข้ากัน
- รอมะเขือสุกใส่ใบมะกรูด พริกชี้ฟ้าคนให้เข้ากัน แล้วใส่ใบโหระพาโดยใช้ทัพพีกดให้ใบโหระพาจมแล้วปิดไฟ พร้อมเสิร์ฟ
เคล็ดลับ
หากใช้พริกแกงที่ซื้อจากตลาด ก่อนปรุงน้ำปลาควรชิมน้ำแกงก่อนเพราะน้ำพริกแกงบางที่มีรสเค็มอยู่แล้ว
9.ส้มตำผลไม้
ภาพจาก bit.ly/3hdOQVc
วัตถุดิบ
- ข้าวโพด
- สับปะรด
- แอปเปิล
- ฝรั่ง
- ส้มโอ
- ลูกพลับ
- มะเขือเทศสีดา
- พริกแดงจินดา
- กุ้งแห้ง
- ถั่วลิสงคั่ว
- มะนาว
- กระเทียมไทย
- น้ำตาลปี๊บ
- น้ำปลา
วิธีทำ
- นำพริกแดงจินดา กระเทียมมาโขลกพอแหลก ใส่น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา น้ำมะนาว และมะเขือเทศลงไป คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากัน
- นำภาชนะใบใหญ่ ๆ ใส่ส่วนผสมที่เป็นผลไม้ลงไป ฝรั่ง แอปเปิล ลูกพลับ สับปะรด ข้าวโพด ส้มโอ และกุ้งแห้ง
- นำน้ำส้มตำที่เตรียมไว้ ราดลงบนส่วนผสม คลุกเคล้าเบา ๆ ให้เข้ากัน
- ใส่ถั่วลิสงตามลงไปคลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันดีอีกครั้ง
- ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยถั่วลิสงคั่ว แต่งหน้าด้วยใบสะระแหน่ ช่วยให้ดูน่ารับประทานมากขึ้น
เมนูอาหารลดน้ำหนัก เมนูอาหารคลีนปัจจุบันได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สำคัญคือความสะอาดและคุณค่าทางโภชนาการ และสีสันรสชาติที่ต้องดึงดูดลูกค้าเป็นอย่างดี หากใครคิดทำขาย ไม่ว่าจะออฟไลน์หรือออนไลน์ก็ควรศึกษาแนวทางการตลาดให้ดีก่อนเริ่มทำธุรกิจจริงๆ
ผู้อ่านสามารถติดตามข่าวสาร ทุกความเคลื่อนไหวธุรกิจ แฟรนไชส์ และ SMEs รวดเร็ว รอบด้าน
ติดตามได้ที่ Add LINE id: @thaifranchise
ต้องการข้อมูลข่าวสาร ต้องการอัพเดทข้อมูลการตลาด หรือแนวทางการทำธุรกิจ ติดตามได้ที่ https://bit.ly/3corFV2
รับฟังบทความต่างๆ ผ่านทาง PodCast ไทยแฟรนไชส์เซ็นเตอร์ https://soundcloud.com/thaifranchisecenter
ขอบคุณข้อมูล https://bit.ly/3dM0eFQ , https://bit.ly/2Upn0M2 , https://bit.ly/2BK3FyB , https://bit.ly/3h73g9p , https://bit.ly/3f27sFP
อ้างอิงจาก https://bit.ly/2B9n1Ne
