5 พฤติกรรมเสี่ยงออฟฟิศซินโดรม ทำลายสุขภาพชาวออฟฟิศ

ใครที่ต้องนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นประจำทุกวัน คงเคยสังเกตว่า เมื่อสิ้นสุดการทำงานแล้วมักรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นหลัง คอ ไหล่ หรือข้อมือ แต่รู้ไหมว่า สาเหตุมาจากพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เราทำทุกวันโดยไม่รู้ตัว วันนี้เราจะมาเช็กกัน 5 พฤติกรรมเสี่ยงที่อาจทำให้คุณเป็นออฟฟิศซินโดรมโดยไม่รู้ตัว พร้อมวิธีแก้ไขที่ช่วยปกป้องสุขภาพของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5 พฤติกรรมเสี่ยงออฟฟิศซินโดรม

หลายพฤติกรรมในการนั่งทำงานอาจดูไม่น่ากังวล แต่หากทำบ่อยโดยไม่ปรับเปลี่ยน จะส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

1. นั่งหลังค่อม ไขว่ห้าง

การนั่งหลังค่อม หรือการไขว่ห้างเป็นเวลานาน ๆ คือท่าทางที่ผิดธรรมชาติของกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง การนั่งหลังค่อมจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างโค้งงอผิดรูป เกิดแรงกดทับที่หมอนรองกระดูกและกล้ามเนื้อหลัง ขณะที่การไขว่ห้างจะทำให้กระดูกเชิงกรานบิดเบี้ยว สะโพกไม่สมดุล ส่งผลให้กระดูกสันหลังต้องปรับตัวเพื่อรักษาสมดุล และเกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง บ่า ไหล่ หรือแม้กระทั่งอาการชาขาตามมาได้

วิธีแก้ไข ปรับท่านั่งให้ถูกต้องโดยนั่งตัวตรง หลังชิดพนักพิง เท้าวางราบกับพื้น ไม่ไขว่ห้าง เลือกใช้เก้าอี้ออฟฟิศที่มีการรองรับสรีระส่วนหลังส่วนล่าง (Lumbar Support) และปรับความสูงของเก้าอี้ให้เข่าทำมุม 90 องศา

2. ตั้งคอมพิวเตอร์สูง หรือต่ำกว่าระดับสายตา

ตำแหน่งของหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ไม่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการตั้งสูงหรือต่ำเกินไป ล้วนส่งผลให้คุณต้องก้มหรือเงยศีรษะอยู่ตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อคอและบ่าต้องทำงานหนักกว่าปกติเพื่อพยุงศีรษะและลำคอ ซึ่งนำไปสู่อาการปวดคอ บ่า ไหล่ และปวดศีรษะเรื้อรังได้

วิธีแก้ไข ปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา โดยขอบจอด้านบนควรอยู่ตรงกับระดับสายตาของคุณ และควรเว้นระยะห่างจากหน้าจอประมาณ 50-70 เซนติเมตร หากใช้แล็ปท็อป ควรใช้ขาตั้งเสริมเพื่อให้หน้าจออยู่ในระดับที่เหมาะสม และใช้คีย์บอร์ดกับเมาส์แยกต่างหาก

3. นั่งทำงานนาน ๆ โดยไม่ขยับตัว

การนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน โดยไม่เปลี่ยนท่าทางหรือลุกขยับตัวเลย เป็นพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อออฟฟิศซินโดรมอย่างมาก เพราะการนั่งนิ่งเป็นเวลานานส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไม่ดี กล้ามเนื้อตึงเครียด และเสี่ยงต่ออาการชาในขาและเท้า

วิธีแก้ไข ควรลุกขึ้นยืน เดินยืดเส้นยืดสาย หรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที อาจตั้งนาฬิกาช่วยเตือนให้คุณลุกขึ้นขยับตัว หรือลองเดินไปดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

4. ใช้เมาส์และคีย์บอร์ดในท่าที่ผิด

การใช้เมาส์และคีย์บอร์ดในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น วางข้อมือบนโต๊ะขณะพิมพ์ งอข้อมือมากเกินไป หรือใช้เมาส์ในระยะไกลจากตัว จะสร้างแรงกดทับต่อเส้นประสาทและกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือ เป็นสาเหตุของอาการปวดข้อมือและนิ้วมือ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการ Carpal Tunnel Syndrome ได้

วิธีแก้ไข วางแขนและข้อมือให้อยู่ในแนวตรงขณะพิมพ์ ไม่วางข้อมือพิงโต๊ะ วางเมาส์ให้อยู่ใกล้กับคีย์บอร์ด ใช้แผ่นรองเมาส์และคีย์บอร์ดที่ผลิตจากยางโฟมหรือเจล ซึ่งช่วยรองรับข้อมือได้ดี และช่วยลดแรงกดทับขณะใช้งาน นอกจากนี้ ควรขยับข้อมือ หมุนวนเบา ๆ เป็นระยะ เพื่อคลายความเมื่อยล้า

5. ก้มหน้ามองจอนาน ๆ

ไม่ว่าจะก้มหน้ามองจอคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ตเป็นเวลานาน ท่าทางนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังส่วนคออย่างมาก ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดคอเรื้อรัง ปวดศีรษะ และในระยะยาวอาจส่งผลให้เกิดหมอนรองกระดูกคอเสื่อมก่อนวัยอันควรได้

วิธีแก้ไข ปรับระดับจอให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อไม่ต้องก้มคอมากเกินไป เมื่อใช้โทรศัพท์มือถือ ควรยกโทรศัพท์ขึ้นมาในระดับสายตาแทนการก้มมอง และหาโอกาสเงยหน้าขึ้นมองไกล ๆ หรือหมุนคอเบา ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อเป็นระยะ

สรุปบทความ

ออฟฟิศซินโดรมเป็นภัยเงียบที่มากับพฤติกรรมการทำงาน นอกจากการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ และจัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยง ป้องกันอาการปวดเมื่อย และทำให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความสุขมากขึ้น